【早安健康／黃馨瑶編譯】常做靜態伸展操能提升柔軟度、預防動脈硬化和高血壓、活化副交感神經，幫助心靈放鬆。但若都只做靜態伸展操，不練肌力，容易導致肌肉減少，增加扭傷、跌倒的機率。在這裡，NHK介紹了一套「晃晃伸展操」，這種動態伸展操能同時提升柔軟度和肌力，助你預防跌倒，還能提升血流量、改善腰肩痠痛。
動態伸展與靜態伸展的比較
日本國立健康營養研究所部長宮地原彥指出，動態伸展和靜態伸展的共同好處為能預防高血壓、動脈硬化，以及消除手腳冰冷。而不同點在於，做靜態伸展時，副交感神經興奮，能夠使精神放鬆；動態伸展時，除了能提升柔軟度外，交感神經興奮，還能提升肌力、爆發力，預防受傷、跌倒。
實驗指出，進行下半身動態伸展〈晃晃腿部伸展操〉，2分鐘後，柔軟度平均提升27％，同時肌力也平均提升20％。但是進行伸展操時，請依自己能力進行，不須勉強。
【強化下半身肌肉→預防跌倒】
「晃晃腿部伸展操」
預防跌倒、受傷，除了提升柔軟度，肌力也是不可或缺的關鍵。若想檢測你是否容易跌倒，用最大的步伐向前跨2步，若所跨的距離不到身高的1.25倍，跌倒的風險高；例如160公分高的人，若距離小於200公分，就得注意。
步驟：
1.單手扶著牆壁或椅子，防止跌倒。
2.另一邊的大腿抬起，像鐘擺般，使整隻腳搖晃。
※第1下，大腿與地板平行。
※第2和第3下，大腿漸漸往上抬。
※第4下，大腿向上抬到最高點。
3.換邊進行。
→習慣後，晃動過程中，也可將腳往後延伸。
◎1天1次，左右各晃動10下。
節目中，約150公分的83歲女性，在進行此運動2周後，跨2步距離從182公分〈跌倒的風險高〉提升到209公分〈跌倒的風險低〉。除此之外，晃晃伸展操還能提升伸展部位的血流量，改善肌肉僵硬，以及長期的腰肩痠痛問題。
【活動肩膀→消除肩頸痠痛】
「轉轉肩膀伸展操」
步驟：
1.單手手肘彎曲，指尖向下，放在肩膀上。
2.維持的狀態，用手肘畫圈。
3.換邊進行。
※進行時頭部固定不動。
◎1天1次，左右各晃動10下。
「揮揮手臂伸展操」
步驟：
1.雙手打開，手肘彎曲，手掌高度約與頭相同，使手和頭連線呈「W」字形。
2.雙手往上伸，手掌在頭部上方交會，此時手肘微彎。
3.雙手往下，恢復到1的動作。
※注意手不要超出身體，應與身體保持平行。
◎1天1次，1次10下。
【活動臀部→舒緩腰痛】
「搖搖屁股伸展操」
步驟：
1.雙腳打開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲。
2.身體向前彎，手臂垂放，頭部自然往下。
3.維持2的狀態，左右搖動屁股。
◎1天1次，1次10秒。
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