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空腹做操可燃燒體脂，還能抑制飢餓感

在什麼時機下做伸展操可以帶來燃燒體脂肪的功效呢？
空腹是我最推薦的燃脂時機。在飢餓時做伸展操具有以下效果。

飢餓代表體內糖份已經下降到不足的狀態。在飢餓狀態下運動，會使體內的糖份迅速降到

谷底，迫使身體燃燒囤積在體內的脂肪以作為能量來源。據說在空腹狀態下做有氧運動約

5分鐘以後，就能以最佳效率燃燒體脂肪。

此外，運動過後再進食也可以抑制食慾。在飢餓狀態下運動，可以使原本認為人體欠缺糖

份的大腦產生錯覺，以為當下並不缺乏糖份。這是大腦為了避免人 體血糖過低而建立的危

機管理機制。因此，比起在剛剛覺得肚子餓、想要立刻補充能量的狀態下進食，肚子餓時

先做一會兒運動再進食，反而能以較少的食物獲得飽 足感。

覺得肚子餓時先做些伸展操再去吃飯，是利用伸展操瘦身的第一祕訣。第二祕訣是：趁用

餐後的20分鐘以內做伸展操。事實上，我還曾經指導學員在用餐 後5分鐘以內做操呢！如

此安排的目的，是希望趁血糖濃度上升到最高峰以前運動，趁吃下肚的食物以脂肪型態囤

積在體內前，將食物當作能量來源直接消耗。順帶 提醒各位，當血糖濃度從高峰值開始往

下降後，乳酸便容易滯留在體內，影響血液循環，因此這時並非適合做伸展操的時機。

空腹與用餐後20分鐘以內，是利用伸展操降低體脂肪的兩大有效時機。只不過，胃腸不好

或體質虛弱的人選在這兩個時間點做操反而會傷身，必須留意。

靜 瘦大腿的伸展操 ②

基礎伸展操第5式為大腿後側的伸展操。利用單腳跪立姿勢，來伸展腿後腱肌群吧！

體硬人

1.挺胸，右膝著地，左腳伸向前方。



2.伸直左腳，腳掌往上翹，雙手放在左膝上，按壓膝蓋。維持1分鐘，換腳伸展右腿的腿

後腱肌群。






一般人

1.挺胸，右膝著地，左腳伸向前方。


2.伸直左腳，腳掌往上翹，右手抓左腳小腳趾，左手按壓左膝。維持1分鐘，換腳伸展右

腿的腿後腱肌群。



體軟人

1.挺胸，右膝著地，左腳伸向前方。


2.伸直左腳，腳掌往上翹，右手抓左腳小腳趾，左手按壓左膝。做這個動作時，骨盆要擺

正。維持1分鐘，換腳伸展右腿的腿後腱肌群。

岩井隆彰（日本國家代表隊的隨行復健教練）